Организм отвел витаминам группы В важную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций, где эта группа витаминов используется в качестве катализатора. Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
Тиамин (B1)- это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему. Недостаточное количество тиамина может вызвать неврологические нарушения.
Рибофлавин (B2) работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Недостаток рибофлавина может привести к анемии, кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью.
Ниацин, или никотиновая кислота (B3) повышает в организме уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности. Его нехватка вызывает дерматит, бессонницу и диарею.
Пантотеновая кислота (B5) участвует в образовании энергии, способствует выработке тестостерона. Ее дефицит может привести к акне.
Пиридоксин (B6) стимулирует обмен веществ, регулирует уровень гомоцистеина -аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в синтезе гормона серотонина, способствующего хорошему настроению и полноценному сну.
Биотин (B7) - витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. В период беременности его дефицит может вызвать нарушение правильного развития нервной системы у плода.
Фолиевая кислота (B9) имеет решающее значение для хорошей активности мозга. Нехватка этого витамина может привести к анемии. Во время беременности витамин B9 предотвращает неврологические дефекты плода.
Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и когнитивные нарушения.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В этот список входят съестные припасы, как растительного, так и животного происхождения. Выбрать источник пополнения таких полезных продуктов могут и вегетарианцы, и мясоеды. Некоторые припасы просто «кладезь» по содержание витаминов группы В, в других же их совсем незначительное количество.
Рекордсмены по содержанию витаминов группы :
Рыба является одним из самых богатых источников В12: сардина, скумбрия, моллюски, лосось и другие виды.
Говяжья печень - богатейший источник всех витаминов группы В. Средний ее кусочек (70 г) обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Куриное мясо, является исключительным источником ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6.
Фактически каждый из витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки, например, являются отличным поставщиком B12.
Молоко и молочные продукты - богатый источник В-витаминов. Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Бобовые культуры - отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином. Их содержание в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, не способных усваивать лактозу. Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями. Соевое молоко - прекрасный источник высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Цельные зерна - основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витаминов B. Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина , 3 % ниацина и 3,5% фолата. Еще овсянка содержит пищевые волокна, минералы и витамины Е и К. Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Орехи - богатое депо многих витаминов группы В. Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.
Шпинат является лучшим среди растений источником нескольких видов B-витаминов. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества витамина B9. В шпинате содержатся витамины В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка и минералов. Этот зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и улучшить состояние костей. Шпинат хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях, салатах, омлетах, супах.
Бананы - еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг витамина В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди. Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, способствует сну и тренирует познавательные способности. Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма.
Подготовила врач по медицинской профилактике
Алексейчик Г.П.
