Пробежка требует решимости. В любое время года бегун должен добровольно выйти из зоны комфорта. Но зимой к извечным проблемам с мотивацией добавляется еще один важный вопрос — как одеться, чтобы не замерзнуть, не вспотеть, сохранив легкость движений?
Главные принципы выбора одежды для зимнего бега — многослойность и «правило 10 градусов»: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Это связано с тем, что во время бега тело выделяет тепло, и, если вы «упаковались» слишком плотно, то очень быстро начнете перегреваться. А при перегреве усиливается потоотделение, влажная одежда начинает охлаждать тело, и в итоге все это может привести к переохлаждению.
Поэтому при выходе на пробежку вы должны чувствовать легкий дискомфорт от холода . Уже через 10-15 минут бега вам станет комфортно.
Многослойная одежда дает лучшую терморегуляцию, между слоями сохраняются воздушные прослойки, которые удерживают тепло тела. При этом каждый слой выполняет свою функцию: базовый — отводит пот с поверхности кожи, средний — удерживает теплый воздух, а внешний — регулирует воздухообмен с окружающей средой, защищая от ветра. Это не просто теория — это результат многолетнего опыта бегунов.
Еще одно правило: одежда не должна сковывать движения. Когда выбираете куртку на зиму — берите на размер или два больше, чем носите обычно. Учитывайте, что это будет третий слой в одежде, может быть, даже четвертый.
При температуре около нуля или легком минусе достаточно двух слоев сверху — футболка + мембранная куртка; и одного слоя снизу — брюки с ветрозащитой. При температуре от -5 до -15°C лучше надеть термобелье — в умеренный холод синтетическое, в сильный мороз — с добавлением шерсти мериноса. Кроме того нужно использовать куртку с синтетическим утеплителем и брюки с флисовой подкладкой.
Защита головы, шеи и лица также важны . При температуре выше нуля головной убор - вопрос индивидуальной чувствительности к температуре. Если мерзнут уши, можно использовать спортивную повязку. При минусовой температуре нужна легкая спортивная шапка из синтетических материалов. Материал должен быть с микропорами — его можно отличить по характерной текстуре с мелкой перфорацией и хорошей растяжимости. Такие шапки отлично защищают голову от ветра и эффективно отводят влагу, сохраняя голову сухой. Шапка должна иметь плоские швы, которые не натирают кожу, эластичную структуру, чтобы хорошо облегать голову, не сползая при беге. И в хорошей шапке есть дополнительная защита от ветра в области ушей. Категорически не рекомендуют бегать в капюшоне. В нем мы поневоле наклоняем голову, что негативно влияет на осанку и технику бега. Капюшон лучше использовать в промежутках между забегами как дополнительную защиту от ветра .
Для защиты лица рекомендуют использовать бафф. Бафф — что-то среднее между шарфом и банданой; он защищает от ветра, пыли и холода. Важно, чтобы бафф был достаточно длинным — это позволит прикрыть не только шею, но и нижнюю часть лица в сильный мороз.
Для городского бега, как правило, достаточно обычных кроссовок с хорошим протектором. Специальная зимняя обувь нужна для бега по пересеченной местности или в условиях сильного гололеда. Кроме того модели кроссовок для зимы должны быть чуть- чуть шире обычных — это позволяет надеть теплые носки , чтобы не мерзнуть. Важно использовать носки средние или высокие, чтобы не оставлять открытых участков кожи между обувью и брюками. Это защищает ахилловы сухожилия от переохлаждения. Синтетика или смесь с шерстью мериноса — оптимальный выбор. Для защиты от натираний и мозолей лучше выбрать бесшовные носки. Есть и специальные беговые носки. Качественные беговые носки делаются с учетом анатомии — отдельно для правой и левой ноги, имеют дополнительные элементы амортизации и поддержки стопы. При сильном морозе достаточно надеть две пары носков или приобрести специальные носки.
Обязательные элементы зимней экипировки для рук — перчатки-трансформеры: в теплую погоду используются как перчатки, в холод превращаются в варежки. За 20-30 минут до выхода на пробежку рекомендуют нанести на лицо и руки жирный, но не увлажняющий крем — это защитит кожу от обветривания.
В сильный мороз опасно делать скоростные тренировки на улице — лучше перенести их в манеж или на беговую дорожку. В темное время суток надо обязательно иметь на одежде светоотражающие элементы. Особенно важно чтобы такие элементы размещались на движущихся частях тела — руках и ногах, а также на спине и груди, чтобы быть заметным со всех сторон.
Подготовила врач
Алексейчик Г.П.
Учреждение здравоохранения
“ЛИДСКАЯ ЦЕНТРАЛЬНАЯ
РАЙОННАЯ БОЛЬНИЦА”
ЛИДСКАЯ ЦРБ
ул.Мицкевича 1 231300 г.Лида
