Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание – Это состояние истощения, при котором эмоции человека притупляются. Под этим понятием в первую очередь понимают выгорание на работе (хронический стресс на рабочем месте).

Главное отличие эмоционального выгорания от плохого настроения – затяжной характер. Оно не проходит ни через неделю, ни через две.

Чем дольше человек живет с симптомами эмоционального выгорания, тем сильнее они проявляются, и в конце концов ему становиться на все наплевать.

Симптомы эмоционального выгорания:

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. Человек с радостью и вдохновением берётся за новую задачу, вкладывает все силы в то, чтобы сделать её максимально хорошо. Немного перерабатывает, но не обращает на это внимание. Производительность на пике. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью. Эйфория от работы сменяется приступами тревоги. Человеку сложно сосредоточиться, он недоволен своей продуктивностью, плохо спит, появляется раздражительность, усталость, повышается давление, болит голова и пропадает аппетит.

Хронический стресс. Здесь от мотивации что-то делать не остаётся и следа. Сплошной стресс. Человек живёт только работой и забывает про всё остальное. При этом он уже ощущает физическую слабость и эмоциональное опустошение. Отношения с родными и близкими портятся. Гнев переходит в апатию.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Предыдущие симптомы становятся критическими. Появляется желание уйти с работы и полностью отдалиться от социума. Человек может серьёзно заболеть, при этом продолжать полностью пренебрегать личными потребностями.

Хроническое выгорание. Симптомы обычного выгорания настолько укоренились в жизни, что человек уже в принципе ничего не хочет. На фоне проблем со здоровьем появляется депрессия.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Пройдите осмотр у врача общей практики

Перечисленные выше симптомы могут быть и признаком каких-то заболеваний или дефицита витаминов и минералов. Врач поможет выяснить, как обстоят дела с вашим здоровьем: назначит анализы и при необходимости направит к узким специалистам. Если серьезных проблем нет, вероятно, дело действительно в эмоциональном выгорании.

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая поступает.

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Наладьте режим сна

В первую очередь необходимо восстановить полноценный сон, поскольку без него организм не может набираться сил и восстанавливаться.

1.  Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций.
3. Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.
4. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
5. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
6. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Ни в коему случае не принимайте снотворные и успокоительные препараты без назначения врача! Медикаментозное самолечение скорее навредит, чем поможет.

Физическая активность. 

Занимайтесь своим физическим здоровьем. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски.

Благодаря упражнениям люди более устойчивы к стрессу.

Питание. 

Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Необязательно становиться яростным приверженцем ЗОЖ. Начните регулярно питаться (в одно и то же время) и употреблять более полезные продукты.

Найдите себе занятие, которое поможет вам восстановить силы.  

Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Избавьтесь от высоких требований к себе.

Позвольте себе ошибаться. Выгорание начинается с чрезмерной включенности и ответственности. Поэтому необходимо смириться с тем, что все контролировать нельзя, а перфекционизм в итоге приведет к моральному истощению и ступору.

Отделите личное время от работы. 

Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи.

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. 

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга.

Внесите в жизнь изменения

Разрушить ощущение дня сурка можно даже с помощью небольших изменений. Начните пользоваться новыми маршрутами, сходите в новое кафе или откройте книгу непривычного для вас жанра. На работе постарайтесь внести что-то новое в рутинные задачи, даже незначительные новшества помогут вернуть энтузиазм.

Поддерживающее общение. 

В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Запомните, что эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.

Если вы поняли, что эмоциональное выгорание накрыло вас с головой, хорошей идеей будет обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту). Он поможет быстрее определить, в каких жизненных областях случился «перекос», и как быстрее выйти из состояния эмоциональной опустошенности.

Будьте готовы поговорить о разных сферах (и этапах) жизни, поскольку решение проблемы с выгоранием предполагает комплексный подход.

Статью подготовил психолог психонаркологического диспансера -- Корпик Евгения Яковлевна

В психонаркологическом диспансере осуществляются консультации психологом Корпик Е.Я.
Понедельник – пятница с 8.30 до 15.50 (обед с 11.50-12.10)

Регистратура: 8 (0154) 65-82-97